Quarentena


Como evitar a insônia durante a quarentena?

O Portal EM TEMPO conversou com uma especialista e listou conselhos para conseguir manter uma boa noite de sono

| Foto: divulgação

Manaus - Para muita gente, a mudança de hábitos resultante do fato de ter de ficar em casa,  juntamente com o estresse emocional causado pelo medo de pegar a Covid-19 e as outras consequências da pandemia, podem afetar negativamente a qualidade e a quantidade do sono.

É unanimidade que um bom padrão de sono é imprescindível para a manutenção de uma vida saudável e sua relação com a saúde mental vem ganhando cada vez mais relevância.

Há vários relatos na literatura de que o padrão de sono curto está associado aos prejuízos na saúde mental, como depressão, ansiedade, alteração de humor, tensão e fadiga, apresentando perda de qualidade de vida e potencializando o agravo de sintomas negativos existentes, seja ele físico ou psíquico.

Frente à quarentena atualmente necessária, é válido ficarmos atentos aos nossos comportamentos relacionados aos hábitos de sono. Isso porque é comum, com a alteração de rotina, irmos deitar mais tarde ou levantarmos mais tarde, ou mesmo apresentarmos insônia como manifestação depressiva ou ansiosa por exacerbação de tais transtornos no período atual.

Há diversas terapias não farmacológicas que podem auxiliar na melhora da qualidade do seu sono, como: terapia de controle de estímulos, terapia de relaxamento, higiene do sono e exercício físico. Lembre-se de que é possível melhorar seu sono e seguir diversas dicas que daremos aqui sem sair de casa, com destaque para a adoção de hábitos de higiene do sono.

Entretanto, sabemos que dormir bem é essencial para manter nosso sistema imunológico altamente eficiente diante de fontes de possíveis infecções, como advertem os especialistas.

E o caso do estudante Bruno Afonso, 21 anos, conta que tem insônia desde a adolescência. "É complicado que eu acabo ficando muito tempo no celular e computador durante a noite. Não tenho uma noção de tempo, fica olhando muitas notícias e muitas das vezes isso me assusta. Preocupação, isso gera uma ansiedade que não consigo dormir sem antes comer alguma coisa. Então, eu desconto na comida durante a madrugada," disse o estudante. 

Já Rodrigo Gadelha relata que a insônia é devido ao seu trabalho. "Trabalho pela parte da noite, chego em casa a meia-noite. Realmente, eu não sinto sono e nisso vou para computador jogar video game. Quando vou olhar as horas, já passou muito tempo e vou dormir tarde. Como estamos enfrentando essa pandemia, tenho muito medo dessa doença é o que me deixa bastante preocupado," enfatiza o auxiliar de estoque.

Como a pandemia afeta o sono?

Especialista dá dicas para ter uma qualidade de sono
Especialista dá dicas para ter uma qualidade de sono | Foto: Divulgação

Existe uma série de fatores que podem impactar uma boa noite de sono. As duas mais importantes, segundo a psicologa  Tallyne Campos. O cérebro se orienta pelo sol para definir quando é momento ou não de dormir. Na quarentena, como muitos acordam mais tarde, perde-se as primeiras horas de luz. Além disso, com todos entocados, é natural que se faça menos atividades físicas. O corpo fica assim menos cansado, e com mais energia, algo que pesa negativamente na hora de dormir.

A falta de rotina também faz com que trabalho, tarefas domésticas e atenção à família não fiquem muito bem definidos, atrapalhando ainda mais o relógio biológico. Não há hora de dormir nem de acordar e nunca é possível se desconectar completamente. Em um primeiro momento, isso gera alerta e reação rápida.

Conforme a quarentena se prolonga, essa apreensão e falta de controle vai gerando desgaste. É quando a pessoa pode apresentar distúrbios: a insônia, o despertar precoce (quando acorda mais cedo e não consegue mais dormir) e os microdespertares (quando acorda entre cada ciclo de sono), por exemplo.

O uso excessivo da tecnologia, com lives, chamadas de vídeo e jantares online, também pode contribuir para uma queda na qualidade de sono. Isso porque a luz das telas dos equipamentos atrapalha a produção de melatonina, hormônio que induz o sono. Fora isso, manter-se constantemente informado por notícias ou mesmo filmes e séries gera um cansaço psicológico.

Com todo esse estresse, a pessoa pode desenvolver fadiga crônica. Sem energia, motivação ou concentração, o distúrbio é o oposto: o da hipersonia, uma sonolência excessiva. Em alguns casos, ela pode levar à depressão.

O que fazer para ter uma melhor noite de sono?

A especialista listou dicas práticas para quem quer ter uma noite calma e sem insônia.

Evite alternar os ritmos de sono 

Mantenha a rotina de sono
Mantenha a rotina de sono | Foto: Divulgação

Passar dias a fio em ambientes fechados afeta nosso senso de tempo, que é amplamente marcado por nossos compromissos sociais (agora praticamente ausentes). Para muitas pessoas, isso leva a uma tendência a dormir mais tarde, porque no dia seguinte você não tem o compromisso de cumprir horário no trabalho. Ir para a cama mais tarde faz a gente acordar mais tarde ou a tirar cochilos durante o dia. No tentando, devemos resistir a essa tentação. Nunca foi tão importante manter nossa rotina de sono o mais inalterado possível. Precisamos ter a disciplina de ir para a cama de fora regular e acordar no horário apropriado, para que possamos ter as sete ou oito horas de sono necessárias para que nosso corpo esteja perfeitamente descansado.

Não passe muito tempo no celular ou em eletrônicos 

Evite passar muito tempo no celular
Evite passar muito tempo no celular | Foto: Divulgação

Nosso ciclo sono-vigília é regulado por um “condutor de orquestra” interno, o chamado relógio biológico, localizado no hipotálamo e sensível a estímulos luminosos. A luz azul emitida pelos dispositivos tecnológicos, que usamos agora mais do que nunca para combater o isolamento social, interfere na operação do relógio biológico. Na verdade, nossos dispositivos nos fazem acreditar que ainda é dia, quando, na verdade, é noite. Isso dificulta a produção de melatonina, o hormônio que facilita o processo do sono. Para um bom sono, é melhor desligar esses dispositivos pelo menos uma hora antes de ir para a cama.

Evite remédios para dormir 

Evite tomara remédios para dormir
Evite tomara remédios para dormir | Foto: Divulgação

A tentação de resolver imediatamente o problema de adormecer recorrendo à química pode ser muito forte. No entanto, isso implica no risco de criar um hábito ou, pior, um vício. É melhor tentar outros métodos primeiro. Lembre-se de que muitos dos medicamentos que tomamos podem interferir bastante no sono, principalmente se tomados na hora errada. Em vez disso, experimente substâncias naturais como a valeriana ou tome chás relaxantes e produtos à base de melatonina.

Pratique atividades físicas  

Pratique atividade física em casa
Pratique atividade física em casa | Foto: Divulgação

Com um pouco de imaginação, podemos encontrar maneiras de manter nosso corpo ativo, mesmo com as restrições do distanciamento social. O exercício físico tem muitos benefícios: melhora o humor, alivia a tensão nos músculos, ajuda a manter a ansiedade sob controle e melhora a qualidade do sono. Mesmo sem sair de casa, podemos fazer exercícios com pesos corporais, alongamentos, pular cordas, flexões, etc. Uma coisa a observar, no entanto, é terminar a atividade física extenuante pelo menos algumas horas antes de dormir, para que seu corpo tenha tempo para se acalmar após o exercício.

Relaxe

Tente relaxar
Tente relaxar | Foto: Divulgação

Tomar um banho morno pode ajudar a dormir, desde que o quarto não seja mantido a uma temperatura muito alta. Até ler algumas páginas de um bom livro pode ser uma estratégia valiosa para nos ajudar a cair suavemente nos sonhos. Outra dica: ouvir músicas relaxantes antes de ir para a cama induz à diminuição dos tônus ​​do sistema nervoso simpático, resultando em um efeito agradável e relaxante.

Confira a reportagem da TV Em Tempo:

| Autor: Patrícia de Paula/ TV Em Tempo