Quer emagrecer? Conheça cinco dietas populares e o que os especialistas pensam delas

Não precisa nem terminar de digitar “como emagrecer” em um site de busca que ele já sugere o restante em frases como “5kg em uma semana”, “em uma semana 10kg” ou “rápido e fácil”.

O mesmo vale para as palavras “dieta” ou “peso”, logo acompanhadas de termos bastante buscados, como os nomes de dietas tradicionais ou da moda, como “Cetogênica”, “Low Carb”, “da sopa”, “Paleo”, “Dukan” ou “Banting”.

O Ministério da Saúde brasileiro alerta, no entanto, que “quando o peso é o único objetivo da intervenção, os meios para alcançá-lo podem se distanciar do que se considera como atitudes saudáveis”.

Mas então quais desses métodos funcionariam para os 2,3 bilhões de adultos ao redor do mundo que estão acima do peso, sendo 700 milhões deles em patamar de obesidade?

“Quando se fala em dietas populares, a redução de calorias resulta na perda de peso corporal, independentemente do macronutriente que foi enfatizado na prescrição dietética. Seja uma dieta hiper ou hipoglicídica (carboidrato), hiper ou hipoproteica (proteína), hiper ou hipolipídica (gordura), vou ter redução de peso se a quantidade de calorias for baixa”, resume o médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Ou seja, pode ser a dieta cetogênica, paleolítica, Ornish ou mediterrânea: o ponto de convergência geral é que, quaisquer que sejam suas características, todas vão favorecer a redução de peso corporal se o consumo alimentar ficar geralmente limitado de 1.200 a 1.500 calorias diárias.

“Mas a adesão à dieta, independentemente da escolha por qual delas, é o fator mais importante”, disse Ribas Filho.

Realmente faz diferença o tipo de dieta ou são todas mais ou menos variações em torno do mesmo princípio? Elas funcionam para todo mundo ou cada pessoa terá uma resposta diferente? O que acontece quando o sobrepeso e a obesidade se tornam crônicos? Como evitar que a perda de peso rápida seja seguida de ganho de peso mais adiante? É seguro cortar alguns tipos de alimento? É possível manter uma alimentação saudável sem gastar muito dinheiro?

Tipos de métodos de emagrecimento e seus mecanismos

Segundo os registros históricos, o agente funerário William Banting foi a primeira pessoa a fazer, desfrutar e divulgar, ainda no século 19, uma dieta de restrição de carboidratos.

Ao longo do processo, controlou a quantidade de pão, batata, laticínios, cevada e açúcar, sob orientação do médico William Harvey.

Banting perdeu cerca de 40 kg e 35 cm de cintura em quase um ano, além de conseguir recuperar sua audição, prejudicada por excesso de peso, diabetes e hipertensão.

Desde então, segundo especialistas, grande parte dos livros e das dietas criadas giram em torno da dinâmica das hipoglicídicas ou low carb (de baixo carboidrato), como a do Dr. Atkins, dieta surgida na década de 1970 que lembra bastante a de William Banting, divulgada em 1863.

Além de variações da dieta mediterrânea, plant-based e a estratégia alimentar do jejum intermitente.

“Em tese essas dietas (de baixo consumo de carboidratos) teriam a vantagem de estimular menos insulina e como resultado haveria um menor estímulo metabólico para o armazenamento da gordura e maior oxidação (uso) da gordura”, explica o nutricionista Glayson Velloso, especializado em Nutrição Aplicada à Atividade Física pela Universidade de São Paulo (USP).

Mas não existe, até hoje, uma dieta universal ideal para a perda de peso e que seja eficaz para todas as pessoas.

Em linhas gerais, o que as diferenciam é a via metabólica escolhida para dar mais ou menos atenção, glicolítica (carboidrato), lipolítica (gordura) e proteolítica (aminoácidos), bem como sua intensidade.

Vamos a algumas das estratégias alimentares mais populares para a perda de peso.

Low-Carb, Cetogênica e Paleolítica

Grande parte das dietas criadas no último século giram em torno da dinâmica de baixo consumo de carboidrato, como açúcares, massas e pães.

As dietas Low-Carb e Cetogênica têm uma base alimentar parecida, mas se diferenciam principalmente na quantidade de carboidratos ingerida por dia.

Sendo de 60 a 130 g de carboidratos por dia para a dieta Low-Carb e menor do que 50 g para a cetogênica.

Essa quantidade reduzida é essencial na cetogênica para que o corpo entre em processo de cetose (quando o organismo usa gordura estocada como fonte de energia para as atividades diárias, reduzindo esse estoque).

Nesses métodos, o consumo de alimentos inclui vegetais com baixo índice glicêmico como a berinjela e a abobrinha, gorduras, oleaginosas como as nozes, amêndoas e castanhas. Proteínas magras, como as de aves, peixes e ovos.

No caso da Low-Carb, frutas também com baixo índice glicêmico como amora, mirtilo, abacate e coco.

Ribas Filho, da Associação Brasileira de Nutrologia, explica que um ponto positivo das dietas “low carb” é que “quando se compara o percentual da taxa metabólica basal (energia mínima necessária para manter as funções do organismo em repouso) das proteínas, carboidratos e lipídios, o que se observa é que as proteínas são aquelas que mais favorecem ao aumento percentual dessa taxa metabólica basal.

A dieta faz com que o corpo queime gordura em vez de carboidratos, por meio de um processo chamado “cetose”.

Ela é a que mais gasta energia para ser metabolizada, em segundo lugar os carboidratos e em terceiro os lipídios”, explica o nutrólogo.

Isso quer dizer que, para metabolizar esses alimentos, o corpo precisa gastar mais energia.

Por outro lado, o nutrólogo explica que, na hierarquia sacietógena dos alimentos, as proteínas são as que dão mais saciedade.

“Se você comer um ovo e um pão, fica mais saciado com o ovo, mesmo com a mesma quantidade em termos de gramas.”

Além disso, Velloso pondera que “em tese, essas dietas, por terem menos carboidratos, teriam a vantagem de estimular menos insulina e como resultado haveria um menor estímulo metabólico para o armazenamento da gordura e maior oxidação (uso) da gordura”.

Mas nem sempre isso ocorre, e em algumas pessoas a redução de carboidratos “pode elevar o consumo de gorduras, incluindo as saturadas, levando a um maior risco cardiovascular.”

Velloso também diz que “não existe uma contraindicação específica, mas apesar de recomendado pela Associação Americana de Diabetes para controle glicêmico, um cuidado deve ser feito para quem usa hipoglicemiante, pois pode haver risco de hipoglicemia se a dose do medicamento não for ajustada com a baixa quantidade de carboidratos.”

A dieta Paleolítica também traz ecos da Low-Carb, mas seu objetivo é um consumo alimentar similar ao dos nossos ancestrais, privilegiando alimentos frescos.

Ela é baseada principalmente em frutas, vegetais, oleaginosas, tubérculos e carnes.

Segundo Velloso, algumas vertentes mais radicais dessa dieta incentivam o consumo de alimentos crus, como o leite, o que pode trazer risco microbiológico.

Por outro lado, um componente considerado positivo nessa dieta é a redução de produtos ultraprocessados, que costumam ser associados a diversos problemas de saúde.

Em relação aos efeitos adversos comuns em dietas de restrição de carboidratos, estão dores de cabeça, cãibras, irritabilidade e fadiga na fase de adaptação da dieta. Mas eles podem variar de uma pessoa para outra.

Por causa de todos os riscos envolvidos em qualquer dieta, Cierro, da Associação Brasileira de Nutrição, reforça a recomendação de que todos os tipos de mudança alimentar devem ser acompanhados por profissionais especializados.

Mediterrânea, Plant-based, Low-Fat e Jejum Intermitente

A dieta mediterrânea é considerada mais equilibrada, porque mira mais objetivos como emagrecimento a longo prazo, foco na saúde do coração e longevidade.

Na década de 1950, percebeu-se que a taxa de doenças cardíacas era menor na população em países com litoral no mar Mediterrâneo, como a Grécia e a Itália.

Essa estratégia alimentar hoje tem diversas variações ao redor do mundo, mas basicamente todas são ricas em alimentos vegetais, cereais, azeite, grãos integrais, frutos do mar, em especial os peixes gordos como o atum e o salmão (fonte de proteínas e gorduras boas como o ômega-3).

Baixo consumo de carnes vermelhas, que devem ser de corte magro, dar preferência para laticínios desnatados, e evitar o consumo de produtos industrializados.

Geralmente associada ao cuidado do funcionamento do coração, é sempre uma aposta de conselhos de saúde e guias alimentares.

Segundo o Sistema de Saúde Britânico, por exemplo, a dieta mediterrânea é bastante similar às recomendações do próprio governo para uma alimentação saudável.

As dietas Plant-based são um padrão alimentar baseado em uma alimentação rica em vegetais.

“Há nela uma alta quantidade de micronutrientes e fibras que auxiliam na boa regulação do corpo e na promoção da saciedade. Além disso, a maioria dos vegetais possui uma baixa densidade energética, sendo possível, a depender, o consumo de altos volumes de alimentos, com um consumo de calorias relativamente baixo, auxiliando no déficit energético e consequentemente no emagrecimento”, explica Velloso.

Já as dietas Low-Fat pedem atenção à quantidade de gordura ingerida, e por isso são base nas recomendações de guias alimentares mundiais, e de recomendação dietética para algumas condições de saúde, como doenças cardiovasculares.

“A vantagem desse tipo de dieta para o emagrecimento é que, como a gordura tem 9kcal/g, você reduziria maiores quantidades de calorias com uma redução de volume alimentar não tão alta”, explica Velloso.

Especialistas alertam, no entanto, para a possibilidade de aumento de consumo de fontes de carboidratos simples e refinados com a redução de gordura, além dos riscos à síntese de hormônios no caso de restrições muito severas de gordura.

Tido popularmente como uma dieta, o jejum é uma estratégia alimentar de restrição severa do consumo de alimentos ou de ausência total por uma janela específica de horas, com diversas variações.

O objetivo principal no caso do emagrecimento por meio dessa estratégia é uma redução das calorias consumidas, as quais são difíceis de serem compensadas nas horas de alimentação, consumindo assim menos calorias por semana.

Mas um dos obstáculos é que algumas pessoas podem acabar compensando em excesso a alimentação nas horas de consumo. Além disso, o nutricionista alerta para o risco de fraqueza, tontura e ansiedade pela falta de ingestão alimentar.

Ribas Filho, da Associação Brasileira de Nutrologia, afirma que jejuns de 8 ou 12 horas podem ser adaptados ao dia a dia sem grandes dificuldades (“Você termina de jantar às 8h e só volta a comer às 8h da manhã”).

Mas faz um alerta para as grávidas. “Em hipótese alguma a mulher grávida pode ficar em jejum”.

Segundo ele, estudos mostram que se a grávida ficar em jejum por um tempo maior do que 4 horas, corpos cetônicos formam-se, os quais são prejudiciais para o desenvolvimento psicomotor do bebê.

Velloso lembra que qualquer que seja o método escolhido, o mais importante quando se pensa em emagrecimento e manutenção de peso perdido é a adesão à dieta feita pelo paciente e as necessidades individuais de cada pessoa, como contexto socioeconômico, preferências alimentares, cultura, religião, rotina, risco metabólico e comorbidades.

*Com informações da BBC Brasil

Leia mais:

Anvisa proíbe venda pela internet de suplementos para emagrecer

Confira os mitos e verdades sobre emagrecimento saudável

A comida é o seu remédio