Feijão e leguminosas ajudam a reduzir colesterol e pressão

Por Regina Célia Pereira, da Agência Einstein

Embora o prato de arroz com feijão, além das leguminosas, ainda seja considerado um dos símbolos da alimentação brasileira, pesquisas têm mostrado que esses alimentos andam perdendo lugar no cardápio. Pesquisas apontam que ambos precisam voltar a ocupar seu espaço, especialmente o feijão, já que oferecem uma porção de benefícios, atestados pela ciência.

A família das leguminosas — que além dos feijões engloba o grão-de-bico, a lentilha, a ervilha e a soja, entre outros — aparece em uma revisão de estudos que aponta seu papel em prol da saúde cardiovascular e revela mecanismos de ação envolvidos nessa proteção.

Pesquisa

Publicado recentemente no periódico International Journal of Molecular Sciences, o artigo traz evidências de que o consumo cotidiano do feijão e das leguminosas contribui para o equilíbrio glicêmico e de colesterol, ajuda a regular a pressão arterial e ainda reduz o risco da obesidade.

Por trás desses benefícios estão diversos compostos. “Vale destacar as fibras alimentares, os polifenóis, as saponinas e os fitoesteróis”, enumera a nutricionista Paula de Carvalho Morelli, do Einstein. Merecem atenção também os peptídeos bioativos, que são pedacinhos de proteína, e as isoflavonas vindas da soja.

Enquanto algumas dessas substâncias interferem com a absorção do colesterol, reduzindo os níveis dessa molécula gordurosa na circulação, outras têm ação anti-inflamatória e antioxidante, efeitos que preservam as artérias.

Há indícios de que polifenóis, por exemplo, contribuam para a produção de óxido nítrico, um agente vasodilatador, favorecendo a elasticidade dos vasos e ajudando a combater a hipertensão.

“As leguminosas, em geral, também contêm potássio, mineral que colabora para o controle da pressão arterial”, comenta a nutricionista Milena Gomes Vancini, coordenadora do Ambulatório de Nutrição no setor de Cardiopatia Hipertensiva, Lípides, Aterosclerose e Biologia Vascular, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Sem contar que feijão e leguminosas são alimentos em proteína. Atualmente, muitas diretrizes de saúde recomendam priorizar fontes proteicas do reino vegetal e diminuir as de origem animal, numa estratégia que reduz a ingestão de gordura saturada, cujo excesso tem sido atrelado ao aumento do risco cardiovascular.

Modo de preparo ideal

Para usufruir dessas benesses, alguns macetes são bem-vindos. Uma sugestão é lançar mão do remolho, que consiste em deixar os grãos de molho por cerca de oito a 12 horas e ir trocando a água.

Além de facilitar o cozimento, o processo ajuda a reduzir fitatos, taninos e lectinas, substâncias que atrapalham a absorção de sais minerais.

“O estudo ressalta também que o remolho melhora a digestibilidade e preserva os efeitos cardioprotetores”, diz a nutricionista do Einstein.

Vale combinar as leguminosas com cereais, ou seja, aveia, arroz e milho, por exemplo. A junção oferece aminoácidos essenciais – partículas proteicas que nosso corpo precisa obter via alimentação. Assim, se garante proteína da melhor qualidade.

Aos que alegam falta de tempo para preparar feijões e afins, a dica é congelar.

“A sugestão é fazer em um dia mais tranquilo, aos finais de semana, por exemplo”, orienta a nutricionista da Unifesp. Daí é só descongelar quando quiser consumir.

Variedade nutritiva

Quanto maior for a variedade desses grãos no cardápio, mais substâncias benéficas no dia a dia. Não faltam deliciosas opções.

Os botânicos explicam que as leguminosas pertencem a uma família que cresce em vagens e são cerca de 20 mil espécies. Veja, a seguir, algumas das mais populares no Brasil:

Ervilha

Conta-se que seu cultivo é um dos mais antigos do mundo e foi importante fonte proteica na Europa medieval, já que pode ficar armazenada por longos períodos. Versátil na culinária, pode ser consumida seca ou fresca, inclusive como ingrediente de produtos plant-based.

Feijão

Símbolo da alimentação brasileira, aparece em várias versões: o preto domina o Sul e Sudeste; o carioca é comum no arroz com feijão; o fradinho está no acarajé; o branco na dobradinha; e o vermelho em caldos. É fonte de proteínas, ferro e zinco.

Grão-de-bico

Alimento milenar, rico em triptofano — precursor da serotonina. Famoso na receita de homus, é ótimo para pães, saladas ou acompanhamentos.

Lentilha

Popular no Réveillon brasileiro, é consumida em larga escala na Ásia e Europa. Combina com sopas, arroz e saladas. É rica em proteínas e nutrientes.

Soja

Com presença marcante em dietas orientais e veganas, está nos derivados como tofu, proteína texturizada, fermentados e edamame (soja verde para petisco).

Fonte: Agência Einstein
Reportagem de Regina Célia Pereira, com edição para SEO por Portal EM TEMPO.